Hylden med proteinpulver i det danske supermarked eller hos Matas kan virke uoverskuelig: samme løfte om muskler og restitution gentaget på tyve forskellige dåser, i priser der spænder fra overkommelige til absurde. De fleste af dem ligner hinanden mere, end emballagen antyder, og et par minutters kig på varedeklarationen fortæller mere end noget som helst på fortsiden.

Tjek protein per skefuld først

Spring fortsiden over og gå direkte til næringsdeklarationen. En portion bør give et sted mellem 20 og 25 gram protein; nogle "protein"-produkter fylder portionen op med kulhydrat eller fyldstof og lander et godt stykke under det. Del gram protein med det samlede kalorietal per skefuld som et hurtigt tjek — er tallet lavt, betaler du for volumen, ikke for protein. En dåse, der reklamerer med "24 g protein" på fronten, kan sagtens være en dårlig handel, hvis den samme portion også indeholder 300 kalorier fra tilsat olie og sukker, så regnestykket per skefuld betyder mere end det store tal på etiketten. EU's referenceindtag for protein er sat til 50 gram om dagen, og det tal, du ser som procentdel på pakken, er beregnet ud fra netop den reference — ikke ud fra dit personlige behov.

Valle, kasein eller planteprotein

Valleprotein (whey) optages hurtigt og opløses let, hvilket passer godt til en shake efter træning. Kasein optages langsommere, hvilket nogle foretrækker inden sengetid. Ært-, soja- og risblandinger fungerer fint for dig, der undgår mejeriprodukter, selvom en enkelt planteprotein som ris alene kan mangle en eller to aminosyrer — blandinger dækker som regel det hul bedre end en enkeltkilde. Vallekoncentrat versus valleisolat er en anden forskel, det er værd at kende: isolat er mere filtreret og indeholder mindre laktose og fedt, hvilket betyder noget, hvis du er let laktoseintolerant, men gerne vil blive ved valle frem for at skifte til en planteudgave.

Sukker og tilsætningsstoffer på varedeklarationen

Smagsvarianter kan indeholde overraskende meget tilsat sukker per skefuld, især dem, der er markedsført som "dessert". Læs deklarationen, som du ville læse den på en pakke morgenmadsprodukter, og hvis du holder øje med tilsat sukker af hensyn til blodsukkeret, giver en usødet eller let sødet variant mere kontrol, fordi du selv bestemmer smagen. Danske varedeklarationer angiver næringsindholdet per 100 gram og typisk også per portion, med energi i både kJ og kcal — brug de tal frem for skefuldens billede på dåsen.

Uafhængig testning er værd at kigge efter

Kosttilskud, herunder proteinpulver, reguleres i Danmark som fødevarer af Fødevarestyrelsen og bliver ikke godkendt af en myndighed før de kommer på hylden, sådan som medicin gør. Det betyder, at ansvaret for, at indholdet stemmer overens med deklarationen, i høj grad ligger hos producenten selv. Et mærke for uafhængig testning — hvor en ekstern organisation kontrollerer, at indholdet matcher deklarationen og screener for uønskede stoffer — er et reelt og efterprøveligt kvalitetstegn. Det er værd at lede specifikt efter det på etiketten eller producentens hjemmeside frem for at gå ud fra, at det gælder alle produkter på hylden.

Du har nok mindre brug for det, end du tror

De fleste får allerede tilstrækkeligt protein fra maden i løbet af en almindelig dag — rugbrød med pålæg, mejeriprodukter, fisk, kød, æg og bælgfrugter dækker det meste for de fleste danskere. Proteinpulver er et praktisk redskab, ikke en nødvendighed: nyttigt hvis du er presset på tid eller appetit, unødvendigt hvis et måltid kunne gøre det samme. Er nyrefunktion en personlig bekymring, er det en samtale for lægen, før du lægger ekstra protein oven i maden — ikke noget, du kan læse dig ud af på en etiket.

Sådan bruger du det i praksis

Proteinpulver rørt i havregrød, en smoothie eller almindelig skyr er for de fleste en mere holdbar vane end en shake taget som et selvstændigt måltid, fordi det tilføjer protein til noget, der allerede mætter, frem for at erstatte et rigtigt måltid med en tyndere og mindre mættende erstatning. Køb gerne en mindre pose først, frem for at binde dig til en stor dåse i en utestet smag — det er den mest almindelige grund til, at en halvbrugt dåse ender glemt bagerst i skabet i månedsvis, fordi smagen eller konsistensen ikke rigtig passede alligevel.

Pris per portion er værd at regne på

Priserne på proteinpulver varierer enormt mellem mærker for produkter, der ligner hinanden meget, og prisen på selve dåsen fortæller ikke hele historien, før den deles op i antal portioner og gram protein per portion. En dyrt markedsført dåse med færre og mindre portioner kan ende med at koste to eller tre gange så meget per gram reelt protein som en mere anonym dåse på samme hylde. Det gør regnestykket til et af de mere lønsomme at faktisk lave, før du køber, frem for at gå ud fra, at en højere pris automatisk betyder bedre kvalitet.

Klumper, skum og andre blandeproblemer

Klumper, en melet konsistens og et skumlag ovenpå er de mest almindelige klager over proteinpulver, og de fleste af dem handler om teknik snarere end et dårligt produkt. At hælde væsken i shakeren først og pulveret ovenpå, i stedet for omvendt, mindsker som regel klumpning, fordi pulveret fordeler sig i væsken i stedet for at ligge i bunden, mens væske hældes ovenpå. En blender eller en shaker med en piskekugle i metal bryder klumper bedre op end en ske, og lader man shaken stå et minuts tid, når skummet lov til at lægge sig. Konsistensen varierer også med proteintypen — planteblandinger og kasein er typisk tykkere og lidt mere grynede end valleisolat, hvilket er værd at vide, før du antager, at en bestemt dåse er defekt frem for bare en anden konsistens efter hensigten.